Як запобігти хворобі Альцгеймера: що каже наука

Чи можна запобігти хворобі Альцгеймера? Це одне з питань, яке ми ставимо собі найчастіше, особливо ті, хто бачив зблизька, що означає ця хвороба для близької людини. Чесна відповідь неоднозначна: не існує формули, яка гарантувала б, що її вдасться уникнути, але наука дедалі яснішe говорить про обнадійливу річ: значну частину випадків деменції можна відстрочити або запобігти їй, впливаючи на певні фактори ризику.

Справді, за даними наявних досліджень, до 40% ризику деменції пов'язано з факторами, які — принаймні частково — перебувають у наших руках. Це немало. Це означає, що рішення, які ми приймаємо протягом життя, і особливо в середньому віці, мають реальний вплив на здоров'я нашого мозку через десятиліття.

У цій статті ми розглядаємо, що кажуть дані про те, як запобігти хворобі Альцгеймера: спосіб життя, харчування та дедалі визнанішу роль стимуляції мозку.

Чи можна справді запобігти хворобі Альцгеймера?

Почнемо з чесності. Хвороба Альцгеймера — складне захворювання, у якому беруть участь фактори, які ми не можемо змінити — такі як вік чи певні гени, — та інші, які можемо. Тому говорити про «профілактику» не означає гарантувати, що хвороба не з'явиться, а зменшити ризик і відстрочити її появу, впливаючи на те, що можна змінити.

Ключ полягає в концепції, яку нейронаука розробила останніми роками: когнітивний резерв. Це своєрідна «подушка», яку мозок будує протягом життя на основі стимуляції, навчання та нейронних зв'язків. Чим більший когнітивний резерв у людини, тим краще вона протистоїть пошкодженням і тим довше проявляються симптоми, навіть якщо існує приховане погіршення.

Добра новина в тому, що цей резерв можна продовжувати будувати в будь-якому віці, і що багато факторів, які його зміцнюють, — ті самі, що захищають загальне здоров'я. Розглянемо їх.

Дбайте про своє серцево-судинне здоров'я

Є фраза, яка добре підсумовує значну частину профілактики: що добре для серця, те добре для мозку. Мозок залежить від постійного потоку добре насиченої киснем крові, і все, що пошкоджує артерії, також ставить під загрозу його функцію.

Тому контроль серцево-судинних факторів ризику — одна з найефективніших стратегій для запобігання хворобі Альцгеймера і, особливо, судинній деменції:

• Контролювати артеріальний тиск. Стійка гіпертонія в середньому віці — один із найважливіших факторів ризику.

• Тримати під контролем діабет і рівень цукру в крові.

• Стежити за холестерином.

• Не курити. Тютюн пошкоджує кровоносні судини, в тому числі мозкові.

• Уникати надмірного вживання алкоголю.

Ці фактори діють непомітно протягом багатьох років. Регулярна перевірка та контроль над ними — пряма інвестиція в майбутнє здоров'я мозку.

Рухайтеся: фізичні вправи захищають мозок

Якби потрібно було обрати одну-єдину звичку для захисту мозку, фізичні вправи були б твердим кандидатом. Регулярна фізична активність — особливо аеробна: швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді — один із найбільш добре задокументованих захисних факторів проти когнітивного зниження.

Чому це працює? Згідно з наявними даними, вправи покращують мозковий кровотік, стимулюють вироблення речовин, що сприяють виживанню та створенню нейронів, зменшують запалення і допомагають контролювати тиск, цукор і вагу. Це, певною мірою, «ліки», що діють одразу на кількох фронтах.

Не потрібно бути спортсменом: загальна рекомендація становить близько 150 хвилин помірної активності на тиждень, тобто близько 30 хвилин більшість днів. Важлива постійність.

Харчування: що їсти для профілактики хвороби Альцгеймера

Питання про те, які продукти допомагають запобігти хворобі Альцгеймера, дуже часте, і тут наука також дає чіткі підказки. Харчовий патерн, найбільш послідовно пов'язаний із нижчим ризиком когнітивного зниження, — це середземноморська дієта.

Йдеться не про один продукт-диво, а про сукупність звичок:

• Багато овочів, фруктів, бобових і горіхів.

• Оливкова олія як основне джерело жиру.

• Жирна риба, багата на омега-3 жирні кислоти, корисні для мозку.

• Цільнозернові крупи замість рафінованих.

• Мало червоного м'яса і мало ультраоброблених продуктів, цукру та солі.

Цей патерн дає антиоксиданти, корисні жири та поживні речовини, які потрібні мозку для вироблення нейротрансмітерів і захисту від окислювального стресу. Існує навіть варіант — дієта MIND, розроблена спеціально з урахуванням здоров'я мозку, яка поєднує середземноморську дієту з дієтою DASH. Дані свідчать, що саме постійне, а не епізодичне здорове харчування має значення.

Стимулюйте свій мозок: когнітивний резерв

Тут знаходиться один із менш відомих, але найважливіших стовпів профілактики. Як і тіло, мозок потребує вправ. Підтримання розумової активності протягом життя будує той когнітивний резерв, який допомагає протистояти зниженню.

Що справді стимулює мозок? Ключ — у новизні та виклику, а не в рутині:

• Вивчення нового: мови, музичного інструмента, навички.

• Читання, письмо, розв'язування задач та ігри, що вимагають мислення.

• Підтримання допитливості та вихід за межі розумової зони комфорту.

• Структурована когнітивна стимуляція з вправами, розробленими для тренування пам'яті, уваги та мислення, особливо корисна для людей похилого віку або людей із ризиком.

Кожен новий нейронний зв'язок, що створюється, — ще одна цеглинка в цій захисній подушці. І ніколи не пізно почати: здатність мозку до реорганізації — нейропластичність — зберігається протягом усього життя.

Не недооцінюйте сон і соціальне життя

Два фактори, які часто оминають увагою, доповнюють карту профілактики:

Сон. Під час глибокого сну мозок проводить «прибирання» метаболічних відходів, включно з білками, пов'язаними з хворобою Альцгеймера. Хронічно поганий сон заважає цьому процесу. Турбота про якість сну — це, отже, турбота про мозок у довгостроковій перспективі.

Соціальне життя. Соціальна ізоляція — один із найпотужніших факторів ризику деменції. Розмови, спілкування та підтримання зв'язків активують широкі нейронні мережі і захищають від зниження. Розвиток стосунків корисний не лише для настрою — він корисний і для мозку.

До цього додається ще один фактор для спостереження: нескоригована втрата слуху в середньому віці, яку визначено як один із найбільш значущих факторів ризику, що піддаються зміні. Коли мозок перестає отримувати слухові стимули, страждає як когнітивна активність, так і соціальне життя, тому перевірка слуху та його корекція за потреби також є частиною профілактики.

Стимуляція мозку як інструмент профілактики

Крім звичок способу життя, медицина розробила інструменти, які діють безпосередньо на механізми здоров'я мозку. Один із найбільш інноваційних напрямів — неінвазивна стимуляція мозку, яка посилює ті самі процеси, що природним чином сприяють фізичній та розумовій активності.

Згідно з наявними клінічними даними, цей тип технології діє, сприяючи утворенню нових кровоносних судин у мозковій тканині, покращуючи зв'язок між нейронами і стимулюючи нейропластичність. Її основне показання — когнітивне порушення та ранні стадії хвороби Альцгеймера, але її підхід — зміцнення здатностей мозку — також вписується в стратегію турботи про мозок, особливо у людей із факторами ризику чи сімейним анамнезом.

Варто підкреслити важливу річ: жодна технологія не замінює здорові звички, які є основою будь-якої профілактики. Але, інтегрована в професійну оцінку, вона може бути ще одним інструментом на службі здоров'я мозку. У клініці Clínica Revita (Барселона) працює відділення неврології, що спеціалізується на оцінці та турботі про мозок, де ми оцінюємо кожен випадок індивідуально, щоб розробити найкращу стратегію профілактики та, за наявності погіршення, раннього лікування. Якщо вас турбує ваше когнітивне здоров'я або у вас є сімейний анамнез, неврологічна оцінка — гарна відправна точка.

Підсумок

Гарантії уникнути хвороби Альцгеймера не існує, але наука зрозуміла: значна частина ризику деменції залежить від факторів, що піддаються зміні. Турбота про серцево-судинне здоров'я, фізичні вправи, середземноморська дієта, підтримання розумової стимуляції, добрий сон, розвиток соціального життя та корекція втрати слуху — стратегії з найбільшою доказовою базою для зниження ризику та побудови когнітивного резерву. Профілактика не починається в 70 років: рішення, прийняті в 40 і 50 років, найбільше захищають мозок у довгостроковій перспективі. І ніколи не пізно почати.

Вас турбує здоров'я вашого мозку або у вас є сімейний анамнез?

У клініці Clínica Revita (Барселона) ми проводимо повні неврологічні обстеження для оцінки вашого когнітивного здоров'я і розробки персоналізованої стратегії профілактики та турботи про мозок, з доступом до найсучасніших методів стимуляції мозку.

📞 Телефонуйте нам за номером +34 624 00 6244 або відвідайте нас за адресою Carrer de Santaló, 105, 08021 Barcelona.

Записатися на прийом →