Как предотвратить болезнь Альцгеймера: что говорит наука

Можно ли предотвратить болезнь Альцгеймера? Это один из вопросов, который мы задаём себе чаще всего, особенно те, кто видел вблизи, что означает эта болезнь для близкого человека. Честный ответ неоднозначен: не существует формулы, гарантирующей, что её удастся избежать, но наука всё яснее говорит о обнадёживающей вещи: значительную часть случаев деменции можно отсрочить или предотвратить, воздействуя на определённые факторы риска.

Действительно, по данным имеющихся исследований, до 40% риска деменции связано с факторами, которые — по крайней мере частично — находятся в наших руках. Это немало. Это значит, что решения, которые мы принимаем на протяжении жизни, и особенно в среднем возрасте, оказывают реальное влияние на здоровье нашего мозга десятилетия спустя.

В этой статье мы рассматриваем, что говорят данные о том, как предотвратить болезнь Альцгеймера: образ жизни, питание и всё более признанную роль стимуляции мозга.

Можно ли действительно предотвратить болезнь Альцгеймера?

Начнём с честности. Болезнь Альцгеймера — сложное заболевание, в котором участвуют факторы, которые мы не можем изменить — такие как возраст или определённые гены, — и другие, которые можем. Поэтому говорить о «профилактике» не значит гарантировать, что болезнь не появится, а снизить риск и отсрочить её появление, воздействуя на изменяемое.

Ключ заключается в концепции, которую нейронаука разработала в последние годы: когнитивный резерв. Это своего рода «подушка», которую мозг строит на протяжении жизни на основе стимуляции, обучения и нейронных связей. Чем больше когнитивный резерв у человека, тем лучше он противостоит повреждениям и тем дольше проявляются симптомы, даже если существует скрытое ухудшение.

Хорошая новость в том, что этот резерв можно продолжать строить в любом возрасте, и что многие факторы, укрепляющие его, — те же самые, что защищают общее здоровье. Рассмотрим их.

Заботьтесь о своём сердечно-сосудистом здоровье

Есть фраза, которая хорошо резюмирует значительную часть профилактики: что хорошо для сердца, то хорошо для мозга. Мозг зависит от постоянного потока хорошо насыщенной кислородом крови, и всё, что повреждает артерии, также ставит под угрозу его функцию.

Поэтому контроль сердечно-сосудистых факторов риска — одна из наиболее эффективных стратегий для предотвращения болезни Альцгеймера и, особенно, сосудистой деменции:

• Контролировать артериальное давление. Устойчивая гипертония в среднем возрасте — один из самых важных факторов риска.

• Держать под контролем диабет и уровень сахара в крови.

• Следить за холестерином.

• Не курить. Табак повреждает кровеносные сосуды, в том числе мозговые.

• Избегать чрезмерного употребления алкоголя.

Эти факторы действуют незаметно на протяжении многих лет. Регулярная проверка и контроль над ними — прямая инвестиция в будущее здоровье мозга.

Двигайтесь: физические упражнения защищают мозг

Если бы нужно было выбрать одну-единственную привычку для защиты мозга, физические упражнения были бы твёрдым кандидатом. Регулярная физическая активность — особенно аэробная: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде — один из наиболее хорошо документированных защитных факторов против когнитивного снижения.

Почему это работает? Согласно имеющимся данным, упражнения улучшают мозговой кровоток, стимулируют выработку веществ, способствующих выживанию и созданию нейронов, снижают воспаление и помогают контролировать давление, сахар и вес. Это, в некотором смысле, «лекарство», действующее сразу на нескольких фронтах.

Не нужно быть спортсменом: общая рекомендация составляет около 150 минут умеренной активности в неделю, то есть около 30 минут в большинство дней. Важна постоянность.

Питание: что есть для профилактики болезни Альцгеймера

Вопрос о том, какие продукты помогают предотвратить болезнь Альцгеймера, очень частый, и здесь наука тоже даёт чёткие подсказки. Пищевой паттерн, наиболее последовательно связанный с более низким риском когнитивного снижения, — это средиземноморская диета.

Речь идёт не об одном чудо-продукте, а о совокупности привычек:

• Обилие овощей, фруктов, бобовых и орехов.

• Оливковое масло как основной источник жира.

• Жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, полезными для мозга.

• Цельнозерновые крупы вместо рафинированных.

• Мало красного мяса и мало ультрапереработанных продуктов, сахара и соли.

Этот паттерн даёт антиоксиданты, полезные жиры и питательные вещества, которые мозгу нужны для выработки нейротрансмиттеров и защиты от окислительного стресса. Существует даже вариант — диета MIND, разработанная специально с учётом здоровья мозга, которая сочетает средиземноморскую диету с диетой DASH. Данные свидетельствуют, что именно постоянное, а не эпизодическое здоровое питание имеет значение.

Стимулируйте свой мозг: когнитивный резерв

Здесь находится один из менее известных, но наиболее важных столпов профилактики. Как и тело, мозг нуждается в упражнениях. Поддержание умственной активности на протяжении жизни строит тот когнитивный резерв, который помогает противостоять снижению.

Что действительно стимулирует мозг? Ключ — в новизне и вызове, а не в рутине:

• Изучение нового: языка, музыкального инструмента, навыка.

• Чтение, письмо, решение задач и игры, требующие размышления.

• Поддержание любознательности и выход за пределы умственной зоны комфорта.

• Структурированная когнитивная стимуляция с упражнениями, разработанными для тренировки памяти, внимания и мышления, особенно полезная для пожилых людей или людей с риском.

Каждая новая нейронная связь, которая создаётся, — ещё один кирпичик в этой защитной подушке. И никогда не поздно начать: способность мозга к реорганизации — нейропластичность — сохраняется на протяжении всей жизни.

Не недооценивайте сон и социальную жизнь

Два фактора, которые часто упускают из виду, дополняют карту профилактики:

Сон. Во время глубокого сна мозг проводит «уборку» метаболических отходов, включая белки, связанные с болезнью Альцгеймера. Хронически плохой сон мешает этому процессу. Забота о качестве сна — это, следовательно, забота о мозге в долгосрочной перспективе.

Социальная жизнь. Социальная изоляция — один из самых мощных факторов риска деменции. Разговоры, общение и поддержание связей активируют обширные нейронные сети и защищают от снижения. Развитие отношений полезно не только для настроения — оно полезно и для мозга.

К этому добавляется ещё один фактор для наблюдения: некорректированная потеря слуха в среднем возрасте, которая была определена как один из наиболее значимых изменяемых факторов риска. Когда мозг перестаёт получать слуховые стимулы, страдает как когнитивная активность, так и социальная жизнь, поэтому проверка слуха и его коррекция при необходимости также являются частью профилактики.

Стимуляция мозга как инструмент профилактики

Помимо привычек образа жизни, медицина разработала инструменты, которые действуют непосредственно на механизмы здоровья мозга. Одно из наиболее инновационных направлений — неинвазивная стимуляция мозга, которая усиливает те же процессы, которые естественным образом способствуют физической и умственной активности.

Согласно имеющимся клиническим данным, этот тип технологии действует, способствуя образованию новых кровеносных сосудов в мозговой ткани, улучшая связь между нейронами и стимулируя нейропластичность. Её основное показание — когнитивное расстройство и ранние стадии болезни Альцгеймера, но её подход — укрепление способностей мозга — также вписывается в стратегию заботы о мозге, особенно у людей с факторами риска или семейным анамнезом.

Стоит подчеркнуть важную вещь: ни одна технология не заменяет здоровые привычки, которые являются основой любой профилактики. Но, интегрированная в профессиональную оценку, она может быть ещё одним инструментом на службе здоровья мозга. В клинике Clínica Revita (Барселона) работает отделение неврологии, специализирующееся на оценке и заботе о мозге, где мы оцениваем каждый случай индивидуально, чтобы разработать наилучшую стратегию профилактики и, при наличии ухудшения, раннего лечения. Если вас беспокоит ваше когнитивное здоровье или у вас есть семейный анамнез, неврологическая оценка — хорошая отправная точка.

Резюме

Гарантии избежать болезни Альцгеймера не существует, но наука ясна: значительная часть риска деменции зависит от изменяемых факторов. Забота о сердечно-сосудистом здоровье, физические упражнения, средиземноморская диета, поддержание умственной стимуляции, хороший сон, развитие социальной жизни и коррекция потери слуха — стратегии с наибольшей доказательной базой для снижения риска и построения когнитивного резерва. Профилактика не начинается в 70 лет: решения, принятые в 40 и 50 лет, больше всего защищают мозг в долгосрочной перспективе. И никогда не поздно начать.

Вас беспокоит здоровье вашего мозга или у вас есть семейный анамнез?

В клинике Clínica Revita (Барселона) мы проводим полные неврологические обследования для оценки вашего когнитивного здоровья и разработки персонализированной стратегии профилактики и заботы о мозге, с доступом к самым современным методам стимуляции мозга.

📞 Звоните нам по номеру +34 624 00 6244 или посетите нас по адресу Carrer de Santaló, 105, 08021 Barcelona.

Записаться на приём →